مواد غذایی خون ساز را بشناسید
از مهم‌ترین مواد غذایی خون ساز میتوان به جگر، میوه‌های خشک شده، سویا، سیب زمینی و اسفناج اشاره کرد.
احتمالا می‌دانید هموگلوبین برای عملکرد بدن بسیار مهم است. همچنین ممکن است بدانید که هموگلوبین ارتباط نزدیکی با آهن، گلبول‌های قرمز و کم‌خونی دارد؛ اما آیا می‌دانید افزایش سطح هموگلوبین مستلزم افزایش میزان جذب آهن است؟ کنجکاو شدید؟ در ادامه این مطلب از مجله دلتا درباره مواد غذایی خون ساز صحبت خواهیم کرد.
مواد غذایی خون ساز
1. گوشت‌ها
گوشت، به‌ویژه گوشت قرمز، منبعی غنی از آهن است. در قسمت پایین انواع مختلف گوشت را معرفی می‌کنیم که می‌توانند به افزایش سطح هموگلوبین کمک کنند:
- جگر
بیشترین میزان آهن، ویتامین B12 و فولات را میتوان در جگر یافت. جگر گوسفند دارای بیشترین میزان از ویتامین B12 بوده و هر 100 گرم حاوی 85.7 میکروگرم است.
- گوشت گاو
گوشت گاو بدون چربی منبعی غنی از آهن است. هر 85 گرم از گوشت گاو حاوی 21 میلی‌گرم آهن خواهد بود.
- سینه مرغ
سینه مرغ منبعی غنی از آهن است. هر 100 گرم از سینه مرغ، 0.7 میلی‌گرم آهن دارد.
2. غذاهای دریایی
غذاهای دریایی به ویژه صدف و خاویار، بیشترین میزان آهن و ویتامین B12 را دارند.
3. میوه‌ها
ویتامین C برای جذب آهن بسیار ضروری است. مصرف میوه‌هایی مانند پرتقال و لیمو به دلیل داشتن ویتامین C زیاد، توصیه می‌شود.
- میوه‌های خشک شده
زردآلو خشک، کشمش و خرما منابعی غنی از آهن هستند. در حقیقت، در هر 100 گرم از میوه‌های خشک شده 0.8 میلی‌گرم آهن وجود دارد. به غیر از آهن، میوه‌های خشک حاوی فیبر و ویتامین‌های ضروری نیز هستند.
- توت‌فرنگی
این توت‌های عالی برای افرادی که کمبود هموگلوبین دارند از دو طریق، یعنی ایجاد آهن و افزایش جذب آهن در بدن مفید هستند.
- آلو
مصرف آبمیوه آلو، روشی مؤثر برای افزایش سطح هموگلوبین است. این میوه غنی از آهن، فیبر و ویتامین C بوده و به تولید سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند.
- سیب
سیب‌ها غنی از آهن و چندین مواد مغذی دیگر هستند و باعث می‌شوند بدن هموگلوبین تولید کند. بهتر است روزانه یک عدد سیب بخورید.
- انار
انار سرشار از آهن، کلسیم، پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر است. از این رو، مصرف انار اغلب برای افرادی که سطح هموگلوبین کمی دارند توصیه می‌شود.از مهم‌ترین خواص انار میتوان به پیشگیری از دیابت و کنترل فشار خون اشاره کرد.
- خرمالو
این میوه‌های نارنجی رنگ، منبعی غنی از آهن، ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها و چندین مواد مغذی دیگر هستند.
- شاه‌توت
گذشته از این که شاه‌توت یک جایگزین غذایی سالم و خوشمزه برای مبتلایان به دیابت است، برای افرادی که کمبود هموگلوبین دارند نیز مناسب است. در واقع، 100 گرم شاه‌توت حاوی 1.8 میلی‌گرم آهن است.
- مویز
مصرف مویز‌های سیاه، روشی عالی برای افزایش تعداد گلبول‌های قرمز است. در هر 100 گرم از مویز، حدود 1 تا 3 میلی‌گرم آهن وجود دارد.
- هندوانه
این میوه خنک کننده و حاوی آب در لیست مواد غذایی خون ساز قرار دارد و باعث افزایش سطح هموگلوبین می‌شود. هندوانه غنی از آهن و ویتامین C است که باعث مشود فرآیند جذب آهن بهتر و سریع‌تر انجام شود.
4. سبزی‌ها
پیدا کردن سبزی‌ها سرشار از آهن بسیار راحت است. مهم‌ترین سبزی‌ها خون ساز شامل موارد زیر می‌شوند:
- چغندر
چغندر اغلب به دلیل دارا بودن فولات زیاد، برای تقویت هموگلوبین توصیه می‌شود. چغندر همچنین منبعی غنی از ویتامین C و آهن است.
- سیب‌زمینی
وجود آهن و ویتامین C در سیب‌زمینی، آن را به یکی از مواد غذایی خون ساز تبدیل کرده است.
- بروکلی
در هر 100 گرم از بروکلی، حدود 2.7 میلی‌گرم آهن وجود دارد. جدا از این، کلم بروکلی حاوی مواد مغذی مهم دیگری مانند منیزیم و ویتامین‌های A و C نیز هست.
اسفناج بهترین گزینه گیاهی برای افرادی است که به دنبال تقویت کننده‌ای برای هموگلوبین می‌گردند. در حقیقت، 100 گرم از اسفناج حاوی 4 میلی‌گرم آهن است.